春暖花开，正是运动的好时候，跑步真的伤膝盖吗？哪些动作比跑步还伤膝？哪些是膝盖发出的“求救信号”？如何正确护膝？快来了解一下吧。

  国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

  所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这样的一种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

  ● 慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟，不用太在意距离；

  ● 跑步场地应首选塑胶田径运动跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

  久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌力量减弱。只有适当运动，才能延续膝盖寿命。但前提是掌握科学的运动方法，以免出现运动损伤。

  上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

  注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。

  对于平时没什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，易引起膝关节不稳定，出现膝盖损伤。

  发生生理性的清脆弹响，可能是软骨摩擦、半月板弹响、肌腱摩擦等问题导致，也有一定的可能是滑膜增生，如果不伴有疼痛，那么这类弹响属于正常生理现象，通常不需要处理。

  膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。

  减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

  建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中能获取足够的钙。

  注意：更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

  对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。

  建议：锻炼方式能采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。

  热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善肌腱柔软度。

  注意：热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

  膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。

  这个动作能帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都能够尝试。

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