7个加速膝盖报废的行为你可能每天都在做!(不是跑步)
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如今运动成为了很多人每天的“必修课”,而在众多运动项目中跑步更是深受喜爱,但也有人说“跑步会损伤膝盖”,事实果真如此吗?
不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷,就会易引起“跑步膝”,这是一种慢性过度劳损。
无论普通人还是运动员,在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题,但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况,与个人的运动情况、体能状况有关。
常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低,因此适当跑步对于普通人(非运动员)来说整体上是有利于关节健康的。
不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因,如跑步前未热身,会对半月板产生巨大冲击,甚至引起髌骨粉碎性骨折。
跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体体质不同等均是产生膝关节损伤的因素。
所以,不正确的跑步方法或过度使用膝盖都可能会导致膝盖损伤,但也不能完全不运动。
❶慢跑前热身 5~10 分钟,纯跑步时长每天 30~60 分钟,不用太在意距离;
一项国际权威的研究曾指出:健身跑步者关节炎的发病率为 3.5%;而久坐不动者,关节炎发病率高达 10.2%!长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动,才能延续膝盖寿命。但前提是掌握科学方法,避免不必要的损伤。
老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。
上山(楼梯)时,姿势错误很容易伤膝盖,膝盖会承受自身体重约 3 倍的重量。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易伤膝。
对平时没什么运动习惯,且每天久坐的人来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。
建议:健步走的时候尽可能的避免迈大步,不要把前腿伸得太远,避免绷紧腿或膝盖向前迈步,让身体走得自然,舒适、适度就好。
盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。
建议:忍不住盘腿坐时,每次只弯一条腿,尽量自然舒服,不要用力将脚向下挤压,这样做才能够某些特定的程度上减少对膝盖的伤害。
如果你根本想不起来自己的膝关节,首先表明它是健康的,当你开始关注你的膝关节,可能就表明它出现了一些问题。
这是最常见的情况,突然觉得膝盖开始疼了,疼痛有由轻到重的区别,再一个就是它的部位,如果用手掌去摸到自己左侧的膝盖的话,用手掌心去扣住膝盖上面的髌骨,扣住它之后,当大拇指自然下垂的时候,能够碰到一个间隙,这个是膝关节内侧的间隙,如果这一个位置疼痛,要小心半月板或者骨关节炎的一些问题,如果这一个位置更靠上方或者更靠膝关节的下方,那有很大的可能是来自于韧带,这是我们根据疼痛的部位来判断的。
有的时候膝关节会出现一些响声,很清脆的一次弹响,不伴有疼痛的,可能是一些生理性的弹响,比如说我们滑膜增生等。如果退行性的骨关节病、关节炎,它的响声是非常有特征性的,就像冬天你去握一把雪,雪球就发出咯吱咯吱的声音,这种握雪感是非常典型的骨关节炎的一个表现,叫作骨摩擦音。
腿弯曲到 90 度,绝大多数都是小腿和大腿呈垂直的状态,这时可以缓慢地把腿从 90 度的屈膝,一直伸到平直,停顿 5~10 秒钟,要感觉到大腿前面的肌肉,特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷,之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上,这是一次。
我们可以在这样的一个循环下重复 20~30 次,这个算一组,每天可以做 2~3 组。
注意:做完后第二天如果有疲劳感,说明这个强度锻炼是合适的,如果你锻炼了之后,觉得挺轻松,那可能要纠正动作,或增加一点力量和次数。
可以在脚下踩些东西,这样一个时间段屈膝的角度就不到 90 度,慢慢伸直,伸直到 0 度的位置,保持 5~10 秒钟,往复训练。
坐姿抬腿是一个既适合得病的病人,也适合健康人群,它是一个非常基础的训练,所以大多数人应该都养成这样的习惯,而且它的应用场景非常宽,无论你是在办公的地方,还是出差都可以去做这样一个训练。
注意:如果现在关节正在红肿热痛的炎症期,那么应休息,而不要做任何力量训练,哪怕是比较轻度的,要等到炎症缓解、症状减轻,甚至消失后再开始做力量训练。
因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占了很大比例。减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。
对关节最健康的运动方案是:每天进行 30 分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于 5 天。
运动前要热身,适量活动、拉伸。若做剧烈运动,热身时间不要少于 10 分钟。
人在游泳时,身体基本与水面平行,膝关节基本上不负重,所以对膝关节最好。对保护膝关节而言,自由泳和仰泳更为推荐。
不管是走路还是其他运动,都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚,后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
尽量减少下蹲,如果工作需要一定要经常下蹲,最好改为低坐位,例如坐个小板凳。长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
注意:膝盖疼的时候别轻易运动。出现膝盖部位损伤、疼痛,应及时就诊,规范治疗。咨询医生,结合自己情况及病情,制定适合的恢复锻炼计划。
2. 这些动作最伤膝盖:久坐不动、跳绳、爬山爬楼梯姿势不对、骑自行车姿势不对、平时没有运动习惯,突然暴走、盘腿坐、久蹲。
5. 延长膝盖常规使用的寿命:控制体重、运动有节、注意关节保暖、补钙、鞋子要合适、避免持续对关节施力。
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