每个胖子都是一支潜力股!如何正确地通过跑步减肥?
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从153斤减到122斤的感受就是整个人都轻盈多了,以前爬五层楼梯都会感觉累,现在连续跑15圈(六公里)都没什么感觉。
运动减肥是一个最有效的减肥方法之一,怎么通过跑步来减少体重,瘦成一道闪电呢?
一些人却只是盲目地跑步,没有一点技巧而言,跑步速度 过快、跑步姿势不正确等会造成膝盖损伤。还有的人发现,通过跑步来减肥,虽然有效果,但是跑完会觉得小腿酸疼,而且过一段时间后,小腿还会变粗。
如果长时间坚持跑步仍旧看不到理想效果,能改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这一个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式是随时检测自己的运动状态,可搭配手机APP进行追踪。
如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。
跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它能够尽可能的防止一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸特别的重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,能够尽可能的防止小腿变粗。很多MM跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。
运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,非常重要的地方。爱偷懒的mm们可完全放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离, 然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,能够准确的通过自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。
跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
两腿交替,腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。
在跑的过程中,头不动,手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动,同时跑步过程中也要注意不停的扭腰,让腰部也动起来。
呼吸调整不好,极容易从有氧运动进入无氧运动,减肥效果大幅度的降低。将有氧心率控制在60%―80%之间,让有氧运动始终处于高峰值。
如果一直在有氧状态,其峰值很难控制,但是如果自己规划的运动快结束的时候,给自己来一段急促的快跑,让身体进入无氧状态,这样会让身体进入2个有氧峰值点,对减肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身体血液循环进入高速运转,能量消耗极具攀升,同时还锻炼了心肺功能,增强自身的力量和体质,一举多得。
清晨空气清新,经过一晚上的沉淀,在未喧嚣之前,空气中杂质较少,而且温度适宜;傍晚时分,光合作用最大化,空气中氧含量最高,此时是跑步的最佳时间,但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作,只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后,来一次慢跑,不仅能消食,而且因为晚间植物也需要吸收氧气,氧含量偏低,极容易达到有氧高峰值,所以晚间量能够大大减少,时间适当拉长。
慢跑之前,穿着较少的衣服,但是运动中体温升高,运动过后体温会急剧下降,所以运动过后,给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。
洗个澡或者洗把脸,但是建议使用温水,因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素,温水能确保清洗过程中,毛孔始终张开,也将毛孔内的毒素也清楚出去。
运动后多多补充水分,身体缺水会让血液循环不畅,代谢降低,不利于减肥,而且运动过后极容易造饥饿感,喝水能够减少饥饿感。
跑步需要循序渐进,很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里,甚至会出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,接着进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。这样做才能够让你的身体慢慢适应运动的强度,不会给你造成运动伤害。
毫不夸张的说,跑步时所有运动中最经济实惠的了,因为你无须买球拍啊或是支付场地费用,就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步,你应选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋,特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤,同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,尤其是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话,你和可能提前终止跑步,因为你的身体可不允许你透支。
如果你是为了减肥,很可能饿的眼冒金星地跑步,但这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大幅度提升心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话,请确保在这之间吃一些东西。
热身的目的是让身体准备好,让体温略升高,肌肉的温度也随之提升,心跳加快,血液循环加速,神经功能唤醒,热身的方式能是轻松跑,热身的时间没规定,一般8-10分钟是基本时间,如果气温较低则热身时间就要拉长,直到身体微微出汗为止。
不要一味地追求耐力和距离,跑步其实是对身体综合素养的训练。你在大多数情况下要做一些肌肉训练,因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法格外的简单,蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力,在以后的长跑路上能长久下去。
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
相比体能不足,跑两步就要吐血而言,能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情,跑步需要循序渐进,如果坚持不懈,从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步,等你下次重拾的时候就必须重新开始了,之前的努力也得打水漂了。
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