哪些健身项目更适合老年人锻炼?掌握好根本原则从3种运动入手
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按照联合国的年龄划分标准,60岁是老年人的起点。这正好是目前中国劳动者的退休年龄,也大致上符合中国人对老年人年龄的定义。
事实上,年龄的划分并不重要,重点是老年人群体的身体健康情况如何,因为这才决定了老年人适合哪些运动,以及怎么开展运动。
让我们先来看一下老年人的身体健康情况特点,60岁之后总体上会呈现如下这些较为普遍的情况:
(1)心肺功能较差,表现为略微一运动,呼吸和心跳就上升到身体没办法承受的程度;(2)肌肉力量和耐力都较差,表现为搬较大的重物困难,或无法持续无力,这和肌肉流失现象有关;(3)抵抗力较弱,即头痛脑热比较多;(4)普通较胖。
而且,大多数人老年人,都是到了退休之后才开始健身,这时候体质总体上都比较差,难以一下子承受较为剧烈的运动。
因此,老年人开始运动健身时,根本原则是:从运动强度较低、较为温和的运动开始,逐步改善身体健康情况,提升运动能力。
快走的好处显而易见,运动强度较低,实际运动强度可以比较容易控制。比如慢跑,一旦跑起来,无论速度多慢,最低运动强度也可能让老人受不了。
另外,快走对场地也没什么要求,在小区、绿地、户外马路上都能够直接进行,很适合刚开始运动的老人。安全起见,老人参加快走锻炼,最好选在小区或公园里,而不要在车水马龙的公路上锻炼。
由于运动强度较温和,快走可以让以前不锻炼的老人平滑地过渡到更高一些训练项目上,比如慢跑。即便老人一直喜欢快走锻炼,也能够最终靠延长行走距离、增加坡段路、提高速度等方式来提升训练水平,而快走本身的训练效果也十分好。提供一组数据,如下:
美国的一项针对40至57岁男性的步行研究表明,每周步行4次、每次40分钟,可以让最大摄氧量提升30%,静息心率降低,平均体重减少1.3公斤,皮下脂肪厚度平均由135毫米减少到120毫米。
现在的踏步机,一般都设置了低、中、高三种难度级别,可以适合不同运动水平的老人。而且踏板和脚掌始终接触,没有脚掌落地冲击,这对于老年人的下肢关节的保护十分有益。
和户外的快走相比,如果采用中或高难度的训练级别,速度放缓,则可通过踏步机更好地锻炼老人的臀腿部力量,以及提升核心肌群的力量。
另外,从经济性上来说,在有氧运动设备中,可能再也找不到比踏步机更便宜的设备了。目前最便宜的踏步机,只要100多元就可以买家。哪天不想练了,扔掉也不可惜,后悔成本很低。同时,它体积小,也十分方便收纳。这两点,很适合那些有节俭美德的老人。
大众型的广场舞,运动强度非常低。由于运动内容没有经过专门的设计,随意性较强,又没有强制性,因此其运动效果从长久来看,并不理想。
但对于刚开始运动的老个,也正是由于广场舞的这个特点,恰恰可当作入门运动来锻炼。只要老年能够在开始阶段规律参加广场舞锻炼,每次都能跳出一些汗(微微出汗就行),就能够更好的起到减肥、适度提升心肺能力的目的。
不过,在身体适应了大众型的广场舞之后,若想进一步提升,就必须过渡到快走、慢跑等运动强度更高的健身项目中。
不过,老年人健身,不能只一味地强调身体锻炼方面的效果。广场舞的一大特色是,有同龄的老人一起锻炼,热闹、很有氛围,大家互相认识、聊天,通过这一种社交活动,让老人们在精神上获得极大的愉悦感。广场舞跳得好的老人,还能获得尊重和成就感。这对于老年人身心双方面的健康,都是非常有利的,这也是其他运动项目没办法做到的。
瑜伽。不论什么年龄,都能开始练。瑜伽对于提升老年人身体的柔韧性、关节的灵活性,十分有益。这对于防止老年人摔倒,有相当的意义。中国传统的锻炼方法,比如、易筋经、八段锦、五禽戏等。有些可以令身心两方面同时得到调整,有些则可以更好地抻拉筋骨。
事实上,老年人在经过了一段时间的锻炼后,同样会面临着提升运动能力的要求。比如,参加力量训练,提升肌肉的力量和耐力。运动越深入,健身锻炼的复杂性和安全性要求也越高。那时最好能在健身教练的指导师下进行,则效率更加高,训练方案也更有针对性。
总之,从低强度、较温和的运动入手,循序渐进地提升训练水平,才是老年人选择健身项目的不二法则。遵守它,没错!
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